5 suplementos para la renovación y recuperación celular

El uso de suplementos en los últimos años para la recuperación se ha vuelto más común que nunca. El cuerpo está inundado de tensiones diarias que incluyen toxinas ambientales, contaminación electromagnética e incluso ejercicio excesivo, entre otros, lo que aumenta los requerimientos de antioxidantes y nutrientes que promueven la recuperación del cuerpo. Consumir una gran cantidad de alimentos ricos en antioxidantes definitivamente hará la diferencia. Pero, para ayudar a cerrar la brecha resultante de un suministro inadecuado de alimentos, se necesita un régimen de suplementos de buena calidad para promover una salud y recuperación óptimas.

Para los atletas, una de las claves es poder entrenar a la intensidad deseada de manera consistente. El área clave para entender es el proceso real de recuperación muscular, y el desarrollo muscular ocurre entre el momento en que dejó el gimnasio y el momento en que regresa. Diseñar una estrategia de recuperación durante esta ventana, a través de suplementos, alimentos y descanso, lo ayudará a estar en su mejor estado de forma semana tras semana. Si no aprovecha al máximo esta ventana, puede provocar daños por radicales libres, también conocidos como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . Referencias 1

Si bien la comida siempre debe seguir siendo una prioridad en la adquisición de nutrientes vitales, los suplementos juegan un papel vital en proporcionar los componentes básicos adecuados para la reparación muscular debido a su rápida tasa de absorción. Además, de suma importancia, todas las opciones de suplementos deben validarse clínicamente para mostrar eficacia y contar con el respaldo de la ciencia real.

Hoy en día, existe una gran demanda de soluciones rápidas y convenientes para iniciar el proceso de recuperación. Sin embargo, cuando se trata de suplementos, ciertamente no es de talla única. Los minoristas ofrecen tantas opciones en esta categoría que a menudo puede ser intimidante.

Antes de dar más detalles sobre los mejores suplementos para la recuperación, primero quiero analizar la importancia de la renovación celular y su impacto directo en la recuperación. Esto, en mi opinión, es la clave para una recuperación rápida y efectiva.

Oxidación y Daño por Radicales Libres

Una clave fundamental para mantenerse joven es la renovación celular y minimizar el daño a las células con el tiempo. Todos envejecemos. Algunos de nosotros envejecemos mejor que otros. ¿Por qué? Los estudios han relacionado el estrés oxidativo con el envejecimiento. En pocas palabras, la oxidación ocurre cuando el cuerpo produce subproductos más comúnmente conocidos como radicales libres. El resultado es algo parecido a una máquina oxidada. Y cuando esta oxidación se aplica a los humanos (y no al hierro), produce envejecimiento y enfermedades relacionadas con la edad.

Nuestros cuerpos normalmente producen radicales libres como parte de nuestro metabolismo diario. Y ocurren como resultado de las contaminaciones alimentarias y ambientales de cosas cotidianas como el aire, el agua y el sol. A medida que envejecemos, nos volvemos más susceptibles a los efectos a largo plazo del estrés oxidativo (o demasiados radicales libres) y la inflamación a nivel celular.

El proceso de oxidación es abundante y en realidad puede ayudar a nuestros cuerpos a funcionar correctamente. Pero este mismo proceso también puede causarnos daño. El proceso oxidante crea radicales libres que son moléculas cargadas eléctricamente. Estos radicales libres interactúan con las células para crear buenos y malos resultados. Por ejemplo, el sistema inmunitario usa radicales libres para ayudar a combatir las infecciones. Sin embargo, cuando se oxida, se puede producir colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) (colesterol malo).

El estrés oxidativo es cuando los radicales libres abruman el sistema de defensa antioxidante del cuerpo causando daño celular. Como se mencionó anteriormente, los radicales libres tienen funciones útiles en el cuerpo, pero son moléculas extremadamente inestables. Si no se controlan, destruirán células, enzimas y ADN, y finalmente acelerarán el proceso de envejecimiento. Además, los radicales libres también pueden contribuir al desarrollo de muchas enfermedades relacionadas con la edad, como la artritis, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

La inflamación es causada por el daño de los radicales libres. Y los efectos negativos de los radicales libres se deben a la oxidación. ¿Cómo se puede abordar esto en un régimen nutricional? Los antioxidantes juegan un papel importante en la lucha contra el estrés oxidativo y pueden minimizar el daño que causan los radicales libres en el cuerpo. Algunos alimentos tienen un alto contenido de antioxidantes. Ciertos alimentos contienen fitonutrientes que muchos profesionales de la salud creen que son capaces de desbloquear la clave de la longevidad.

Los fitonutrientes también se pueden denominar potenciadores de la salud. Las plantas producen estas sustancias para protegerse de las bacterias y los virus. Pero también ayudan al cuerpo humano. Son compuestos activos altamente nutritivos dentro de las plantas que promueven la buena salud. Los fitonutrientes son miembros de la familia de los antioxidantes y son responsables de eliminar los radicales libres del cuerpo y, como resultado, ralentizar la oxidación o el proceso de envejecimiento. Esa es una de las razones por las que una dieta de alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras frescas, es su primera defensa contra el envejecimiento.

Algunos de los antioxidantes más comúnmente conocidos incluyen las vitaminas A, C y E. Hay otros antioxidantes que están disponibles tanto en forma de alimentos como de suplementos. Dicho esto, los suplementos antioxidantes juegan un papel clave en cerrar una brecha que a menudo dejan los alimentos procesados que carecen de los antioxidantes y otros nutrientes necesarios para combatir los radicales libres.

Las siguientes son mis selecciones de suplementos "Top 5" que son muy efectivos para combatir el estrés oxidativo y promover una recuperación óptima:

BCAA:

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se han convertido en un suplemento básico para los atletas debido a su papel en la producción de músculo y energía durante el ejercicio y, por lo tanto, se usan comúnmente alrededor o durante el entrenamiento. Se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se ha descubierto que reducen significativamente el dolor muscular y aceleran el proceso de crecimiento y recuperación (Referencias #2). Complementar su plan nutricional con BCAA también ayudará a prevenir la degradación muscular, ya que su cuerpo no se verá obligado a comerse su propio tejido muscular (catabolismo) para obtener energía. En consecuencia, la síntesis de proteínas se mantendrá alta.

Creatina:

Una molécula que ocurre naturalmente en las células musculares. Durante los entrenamientos de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, la creatina ayuda a su cuerpo a producir energía al producir una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía de su cuerpo. El cuerpo sintetiza creatina a partir de dos aminoácidos: glicina y arginina. Numerosos estudios indican que la creatina mejora la fuerza, aumenta la masa muscular magra y ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente durante y después del ejercicio

flavonoides:

Un extracto innovador que mejora significativamente la salud cardiovascular y lucha contra el daño de los radicales libres. Este extracto proporciona propiedades antioxidantes inigualables y poderosos beneficios para la salud, incluida la lucha contra los radicales libres y el aumento del flujo de sangre rica en oxígeno.

Recientemente, los resultados de un estudio doble ciego controlado por placebo de 94 personas  (Referencias #3) se publicaron en la revista científica Food and Nutrition Research (abril de 2016). El estudio examinó el efecto de un extracto de flavonoide único en el grosor de la pared de la arteria (oxidación a menudo causada por radicales libres) utilizando CIMT (grosor íntima-media carotídeo). El CIMT se considera un fuerte indicador de la salud cardiovascular y arterial general.

Después de un año de consumo de extracto de flavonoide, la CIMT media, el colesterol total, los niveles de LDL y la presión arterial disminuyeron. Esto sugiere que este ingrediente puede atenuar el desarrollo de oxidación y problemas vasculares cerebrales relacionados.

Glutamina:

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano de forma natural. Constituye aproximadamente el 60 por ciento del grupo de aminoácidos en el tejido muscular. Casi el 90 por ciento de la glutamina se produce en los músculos esqueléticos y es uno de los pocos aminoácidos que puede atravesar la barrera hematoencefálica, lo que le permite ingresar libremente al cerebro. Es vital en el proceso de transporte de nitrógeno entre los tejidos, en la regulación ácido-base, la gluconeogénesis y como precursor de las bases de nucleótidos y el antioxidante glutatión. La glutamina desempeña un papel vital para ayudar a los músculos a reconstruirse y repararse a sí mismos, prevenir el dolor muscular y ayuda a una recuperación muscular más rápida. La glutamina optimiza su recuperación muscular post-entrenamiento. La recuperación muscular más rápida después del entrenamiento significa más entrenamiento, mejores entrenamientos y mejores resultados.

Proteína:

Podría decirse que la proteína es el nutriente más importante para tomar inmediatamente después de su entrenamiento, junto con los carbohidratos. Sus músculos se han descompuesto y, por lo tanto, necesitan reparación y reconstrucción. El consumo de proteínas en forma de batido no solo es una forma eficiente y de rápida digestión de llevar los aminoácidos a los músculos rápidamente, sino que también es la manera perfecta de estimular la síntesis, recuperación y crecimiento de las proteínas musculares (Referencias #4). Sin embargo, usted debe cerciorarse que encuentra un suplemento de proteína con los mejores ingredientes. Cuando se trata de proteínas, la calidad sobre la cantidad es clave.

Estos suplementos funcionan a través de numerosos mecanismos para proporcionar un apoyo antioxidante y nutritivo natural de amplio espectro para una salud y recuperación óptimas. Debido a que es mucho más fácil proteger la salud de varios sistemas del cuerpo que restaurar su función una vez que se ha producido el daño, tiene sentido que los nutricionistas sugieran un programa preventivo a sus clientes para limitar el daño de los radicales libres y promover la recuperación. Cuando se trata de proteger y preservar su salud, el viejo cliché, "Una onza de prevención vale más que una libra de curación" no podría ser más cierta.

Referencias

1. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/doms-the-good-the-bad-and-what-it-really-means-to-your-training.
2. http://www.leanitup.com/bcaas-ultimate-muscle-building-soreness-reducing-supplement/.
3. Fogelman Y, Gaitini D, Carmeli E. Efectos antiateroscleróticos de la suplementación con extracto de regaliz en pacientes hipercolesterolémicos: disminución de CIMT, disminución de los niveles de lípidos en plasma y disminución de la presión arterial. Food Nutr Res. 2016; 60: 30830-5.
4. http://www.muscleandfitness.com/supplements/recover/recovery-supplement-guide.