Corre por tu vida: consejos para correr con seguridad y cómo maximizar tu rutina

septiembre 03, 2020

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Corre por tu vida: consejos para correr con seguridad y cómo maximizar tu rutina

¿Recuerda la euforia de correr al borde de la falta de aliento por un campo abierto cuando eras niño? Puede que ahora sea el momento de recuperar ese sentimiento.

Si los resultados de un análisis reciente son una indicación, cualquier cantidad de carrera podría reducir el riesgo de muerte prematura. El informe, publicado el 4 de noviembre de 2019 en la revista British Journal of Sports Medicine, concluyó que "el continuo aumento de las personas que están optando por salir a correr, independientemente de las cantidades de veces, eventualmente conduciría a mejoras sustanciales en la salud y la longevidad de la población". (1)

¿Es bueno salir a correr?

En general, correr es una actividad saludable, pero hay preocupaciones específicas que deben abordarse antes de calzarse las zapatillas. Las más importantes son el estado actual de salud y la seguridad al correr.

¿Es bueno para Tu corazón correr?

Correr es uno de los tipos de ejercicios etiquetados como "cardio" que elevan la frecuencia cardíaca y benefician la salud cardiovascular a largo plazo cuando las personas en forma los realizan con regularidad. El corazón, como todos los músculos, se fortalece cuando se ejercita.

Las personas necesitan gozar de una salud relativamente buena para poder correr o cualquier otro deporte vigoroso. Es importante tener un sistema cardiovascular relativamente saludable, que incluye corazón, pulmones, venas y arterias. Los fumadores, las personas con obesidad mórbida y los que no hacen ejercicio pueden quedarse sin aliento rápidamente cuando corren. Cualquiera que decida participar en una carrera debería estar, relativamente, en buena forma. Para llegar allí, comience caminando varias veces a la semana y aumente gradualmente la velocidad y la distancia. Siempre consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Considere si su nutrición diaria es óptima. La proteína ayuda a proporcionar la base para mantener una función muscular saludable. Asegúrese de que su ingesta de este macronutriente esencial sea más que adecuada. Los suplementos de proteínas de suero o guisantes en polvo son una forma fácil de aumentar la ingesta de proteínas.

Históricamente, se creía que las personas con insuficiencia cardíaca (una afección en la que el corazón no bombea sangre de manera adecuada) deben descansar y evitar el ejercicio extenuante. Sin embargo, hallazgos más recientes indican que los pacientes con insuficiencia cardíaca pueden beneficiarse de una forma regular de ejercicio y se recomienda mantenerse físicamente activos. (2) De hecho, un metaanálisis de 2019 concluyó que los pacientes con insuficiencia cardíaca experimentaron una mejor capacidad funcional con el ejercicio regular en una cinta de correr. (3) Se debe enfatizar que las personas con insuficiencia cardíaca deben discutir sus opciones de ejercicio con su cardiólogo antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

La frecuencia cardíaca al correr

Se recomienda detenerse para tomarse el pulso periódicamente cuando se corre, especialmente cuando se siente sin aliento en la medida en que no es posible mantener una conversación. Los rastreadores de actividad física pueden medir la frecuencia cardíaca y transmitir la información a otros dispositivos. O use un reloj con cronometro y mida los latidos por minuto a la antigua.

La frecuencia cardíaca máxima promedio y la zona de frecuencia cardíaca objetivo disminuyen cada cinco años después de los 20 años, según la American Heart Association, que tiene una calculadora de zona de frecuencia cardíaca en su sitio web www.heart.org. (4) Al iniciar una carrera, opte por alcanzar el extremo inferior de la zona objetivo, que es la mitad de la frecuencia cardíaca máxima. Si la frecuencia cardíaca excede la zona objetivo, pruebe a un ritmo más lento. Correr regularmente ayudará a acondicionar el cuerpo con el tiempo para que sea posible correr más rápido y durante más tiempo mientras se mantiene dentro de las zonas objetivo.

Las personas sanas cuya frecuencia cardíaca durante el ejercicio sea inferior a la zona objetivo pueden intentar acelerar el ritmo hasta alcanzar la zona objetivo.

¿ Es bueno para tus huesos correr?

Si bien correr es un ejercicio de soporte de peso que ayuda a aumentar la densidad ósea, las personas con osteoporosis corren el riesgo de sufrir fracturas durante actividades de alto impacto como correr. El riesgo de ser diagnosticado con la enfermedad se puede reducir realizando una actividad física regular durante toda la vida y manteniendo niveles óptimos de vitamina D y hormonas juveniles. Se sugieren pruebas periódicas de densidad ósea, hormonas reproductivas y 25-hidroxivitamina D sérica.

Es necesario estar libre de lesiones que se pueden agravar con la carrera, como las de rodillas, tobillos o pies. Las condiciones dolorosas, como la artritis, la tendinitis o la fascitis plantar, pueden dificultar la carrera. Las formas más suaves de ejercicio pueden ser mejores para estas personas. Los corredores deben usar calzado de apoyo con buena tracción y capacidad para reducir el impacto en los pies.

Correr en una pista diseñada para ese propósito es ideal, pero no todo el mundo tiene acceso a una. Correr por las calles de la ciudad expone a los corredores a conductores descuidados, gases de escape de vehículos y superficies duras que aumentan el impacto en las articulaciones. Evite las carreteras principales, colóquese protector solar, use zapatos para correr y una gorra, y corra con un compañero para mayor seguridad. O, si su espacio vital lo permite, invierta en una cinta de correr.

Los beneficios de correr

No solo beneficia al corazón, los huesos y los músculos, sino que, como todo ejercicio, puede beneficiar al cerebro. De hecho, el ejercicio vigoroso y regular puede ayudar a mejorar la memoria en los adultos mayores. (5)

En el análisis citado en la introducción de esta publicación, los investigadores combinaron los resultados de 14 estudios que evaluaron la asociación entre correr o trotar y el riesgo de mortalidad entre un total de 232.149 personas que habían sido seguidas durante 5,5 a 35 años. (1) Descubrieron que cualquier cantidad de carrera se asociaba con una reducción del 27% en el riesgo de muerte por todas las causas en comparación con no correr, así como con un 30% menos de riesgo de mortalidad cardiovascular y un 23% menos de riesgo de muerte por cáncer.

¿Correr por la mañana o por la noche?

Si bien correr durante la tarde o la noche puede sentirse más fresco y resultar en una exposición a los rayos ultravioleta (UV) menos dañina que correr durante otras horas del día, los corredores y otros peatones son más difíciles de ver para los conductores. Considere usar colores brillantes, un chaleco reflector y no correr cerca de las carreteras principales.

Además, a algunas personas les resulta difícil relajarse antes de acostarse después de realizar un ejercicio vigoroso.

Beneficios de correr por la mañana

Correr temprano por la mañana evita la exposición excesiva a la luz ultravioleta que se produce más tarde y sus efectos positivos sobre el estado de ánimo y la capacidad de manejar el estrés pueden convertirlo en una excelente manera de comenzar el día.

Si tiene buena salud y no ha intentado correr, vale la pena salir y probarlo. La euforia del corredor, causada por la liberación de sustancias químicas cerebrales conocidas como endorfinas, no es un mito.

Referencias:

  1. Pedisic Z y col. Br J Sports Med . 2019 4 de noviembre.
  2. "Cambios en el estilo de vida de la insuficiencia cardíaca", American Heart Association. 31 de mayo de 2017. https://www.heart.org/en/health-topics/heart-failure/treatment-options-for-heart-failure/lifestyle-changes-for-heart-failure
  3. Gerlach S y col. Arch Phys Med Rehabil . 15 de noviembre de 2019 pii: S0003-9993 (19) 31370-X.
  4. “Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health,” American Heart Association. 2015 Jan 4. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  5. Kovacevic A et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Oct 30.