Quedarse dormido más rápido... Permanecer dormido más tiempo

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que aproximadamente el 35% de los adultos duermen menos de lo debido. (1) 

Eso es parte de la razón por la que las pastillas para dormir son tan populares. Pero tienen serios inconvenientes, incluido el riesgo de dependencia física, accidentes y eventual tolerancia que los hace ineficaces.

Se ha encontrado que varios extractos derivados de plantas ayudan a promover el sueño saludable de manera segura.

Los científicos han creado una combinación de tres de estos extractos: bálsamo de limón , honokiol (un compuesto que se encuentra en el árbol de magnolia) y apigenina (un ingrediente que se encuentra en la manzanilla ).

Juntos, trabajan en varios centros del sueño en el cerebro para ayudar a restaurar los patrones de sueño saludables.

Un estudio en personas con trastornos de ansiedad leve a moderada y trastornos del sueño demostró que el 85% de los sujetos que recibieron suplementos de extracto de bálsamo de limón lograron la remisión completa del insomnio y el 70% de los sujetos tuvieron alivio completo de los síntomas de ansiedad. (2) 

Los estudios preclínicos y clínicos y el análisis de la expresión génica muestran que estos ingredientes pueden ayudar a las personas a dormirse más fácilmente y mejorar la calidad del sueño, lo que lleva a un descanso reparador y promotor de la salud. (2-5)

El problema con las pastillas para dormir

Basados ​​en estudios de investigación sobre el sueño, los CDC y otros expertos recomiendan que los adultos duerman siete o más horas por noche. (1,6) 

Usando este estándar, encontraron que más de 1 de cada 3 adultos duermen sub óptimamente en forma regular. Con frecuencia, la falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, depresión, demencia y problemas de salud crónicos como la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas. (7-10) 

El hecho de no dormir lo suficiente puede verse afectado por muchos factores, como el consumo de cafeína, el estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño. El problema empeora con la edad, ya que alrededor del 40% de todos los adultos mayores sufren algún tipo de problema de sueño. (11,12) Los cambios en las hormonas a medida que envejecemos se han relacionado con el insomnio y la mala calidad del sueño, (13,14) y algunos medicamentos recetados a personas mayores pueden interrumpir el sueño. (15) 

Las ayudas farmacéuticas para dormir son extremadamente populares, pero vienen con una variedad de problemas. Un grupo de medicamentos, las benzodiazepinas, actúa mejorando el efecto de un neurotransmisor calmante llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA). Esto causa reducción de la ansiedad, relajación de los músculos y sedación. Los medicamentos comunes en esta clase incluye Valium®, Xanax® y Klonopin®.

Pero estos medicamentos pueden causar demasiada sedación, lo que lleva a un efecto de "resaca" en la mañana. Peor aún, los usuarios pueden volverse adictos con el uso regular. Y a medida que aumentan las dosis, la sobredosis se convierte en una posibilidad. (16) 

Las pastillas para dormir más nuevas, como Ambien® y Lunesta®, funcionan al interactuar con los receptores GABA en el cerebro para producir efectos sedantes y anti-ansiedad. Aunque tienen un riesgo ligeramente menor de adicción, el uso regular puede llevar a la dependencia. Y muchos usuarios de estas drogas se quejan de un efecto "zombie" al día siguiente, que puede causar un bajo rendimiento mental y riesgo de lesiones como caídas. (17,18) 

La clase más nueva de ayudas para el sueño, los antagonistas de los receptores de orexina, adoptan un enfoque diferente al de los medicamentos mencionados anteriormente que mejoran la señalización de GABA. El sistema de orexina en el cerebro controla la vigilia. Por lo tanto, los antagonistas de los receptores de orexina mejoran el sueño. Los usuarios de los antagonistas de los receptores de orexina están sujetos a un efecto de "resaca" y al potencial de dependencia física, como sucede con las ayudas para dormir más potentes. (19)

Una alternativa más saludable

El bálsamo de limón es una hierba de la familia de la menta que mejora la actividad de los neurotransmisores GABA en el cerebro, pero por un mecanismo diferente al de las benzodiacepinas y otras pastillas para dormir. Se ha encontrado que los compuestos en el bálsamo de limón, incluido el ácido rosmarínico, inhiben la enzima que normalmente degrada el GABA. (4) Esto mantiene los niveles de GABA más altos, para respaldar un efecto que promueve el sueño y reduce la ansiedad.

El árbol de magnolia es la fuente de un compuesto llamado honokiol. La investigación ha demostrado que el honokiol interactúa con el receptor para GABA. A través de esta interacción, aumenta la actividad de GABA para ayudar a dormir. (5) 

La hierba de la floración de la manzanilla se ha utilizado durante mucho tiempo como una ayuda natural para el sueño. Parte de este efecto también puede atribuirse a su actividad de mejora de GABA. Pero la manzanilla y sus componentes activos, particularmente la apigenina, pueden actuar mediante mecanismos adicionales para promover aún más el sueño. (20) 

El análisis de expresión génica por computadora descubrió que el perfil de la apigenina se parece a un antagonista del receptor de orexina y, por lo tanto, puede estar funcionando de manera similar. (3) Orexin, hecho en los centros de vigilia del cerebro, es un compuesto que promueve la vigilia. Un bloqueador de la orexina, que puede ser la apigenina, reduce la vigilia y promueve el sueño. (21,22) 

Investigación médica sobre las ayudas para el sueño a base de hierbas

Los científicos han descubierto evidencia de que el bálsamo de limón, el honokiol y la manzanilla pueden mejorar el sueño.

Dado que actúan mediante mecanismos superpuestos y únicos, una formulación que combina los tres puede ayudar a restaurar los patrones de sueño saludables.

 

Extracto de bálsamo de limón

En un estudio, los investigadores reclutaron a personas con trastornos de ansiedad leve a moderada y trastornos del sueño. (2) Los sujetos recibieron un extracto de bálsamo de limón durante 15 días y luego se evaluaron mediante escalas de calificación para la ansiedad y la depresión que incluían la calidad del sueño.

Al final del estudio, se consideró que todos los sujetos habían tenido una respuesta positiva a la suplementación, con un 85% de ver una remisión completa de su insomnio y el 15% restante mejoró mucho.

En cuanto a los síntomas de ansiedad, el 70% de los sujetos que respondieron al producto se consideraron en remisión completa y otro 25% experimentó una mejora significativa.

Otro estudio sobre el bálsamo de limón evaluó a pacientes con enfermedades cardíacas que tenían problemas para dormir, junto con altos niveles de depresión, ansiedad y estrés. (23) Estos sujetos fueron aleatorizados para recibir un suplemento de bálsamo de limón o un placebo durante ocho semanas.

Los pacientes que tomaron bálsamo de limón tuvieron puntuaciones significativamente reducidas para la depresión, la ansiedad y el estrés. También tomaron menos tiempo para dormirse y tuvieron un aumento en la duración total del sueño.

Honokiol

En los modelos de ratón, el honokiol redujo el tiempo que tardó en dormirse y aumentó la cantidad de sueño. (24) En otro estudio en animales, el honokiol se comparó directamente con diazepam (Valium®). (25) Se encontró que reduce los síntomas de ansiedad a un nivel similar al del medicamento.

Pero mientras diazepam disminuyó la actividad motora muscular y el tono, y la memoria deteriorada, el honokiol no lo hizo. Los ratones experimentaron síntomas de abstinencia cuando se detuvo el diazepam. Los animales que tomaron honokiol no lo hicieron, lo que indica que su uso no es probable que conduzca a la dependencia física.

Extracto de manzanilla

La manzanilla es una hierba popular que se usa a menudo como té para promover el sueño y la relajación. (26) 

En un estudio con ratas, se demostró que la manzanilla mejoraba el inicio del sueño y tenía un efecto hipnótico leve (como las benzodiacepinas). (27) En un estudio clínico, la manzanilla mostró efectos beneficiosos alentadores sobre el funcionamiento diurno en personas con problemas de sueño. (28) 

Los investigadores creen que los componentes activos presentes en la manzanilla, en particular la apigenina , son responsables de sus efectos.

 

 

Resumen

Dormir lo suficiente es esencial para la salud. El sueño inadecuado aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Un gran porcentaje de adultos no duerme lo suficiente de manera regular, y los problemas de sueño aumentan con la edad avanzada.

Muchas personas confían en las drogas farmacéuticas para ayudar a dormir, pero estos medicamentos causan varios efectos adversos potenciales, incluido el riesgo de adicción y tolerancia (lo que significa que dejan de funcionar).

Una combinación de nutrientes derivados de plantas puede brindar apoyo para un sueño saludable, sin el riesgo de efectos secundarios significativos.

El bálsamo de limón , el honokiol y la manzanilla (que contiene apigenina) trabajan en los centros del sueño en el cerebro para inducir y mantener el sueño, pero sin las propiedades sedantes o adictivas de esos medicamentos farmacéuticos.

Referencias

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2. Casos J, Ibarra A, Feuillere N, et al. Ensayo piloto de Melissa officinalis L. extracto de hoja en el tratamiento de voluntarios que sufren trastornos de ansiedad leve a moderada y trastornos del sueño. Med J Nutrition Metab. Diciembre 2011 ; 4 (3): 211-8.
3. Mapeo de conectividad interno. Base de datos del Instituto LINCS-Broad. Datos en archivo. 2019.
4. Awad R, Muhammad A, Durst T, et al. Fraccionamiento guiado por bioensayos del bálsamo de limón (Melissa officinalis L.) utilizando una medida in vitro de la actividad de la transaminasa GABA. Phytother Res. 2009 Ago; 23 (8): 1075-81.
5. Alexeev M, Grosenbaugh DK, Mott DD, et al. Los productos naturales magnolol y honokiol son moduladores alostéricos positivos de receptores GABA (A) sinápticos y extra-sinápticos. Neurofarmacología. Junio 2012 ; 62 (8): 2507-14.
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