Saca tu déficit calórico para perder peso y adelgazar saludablemente

noviembre 08, 2019

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Saca tu déficit calórico para perder peso y adelgazar saludablemente

Si quieres quitarte unos kilos de forma segura y saludable, deberás conseguir un déficit calórico que te permita perder peso sin efectos secundarios desagradables.

El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos. Básico para adelgazar, tanto si padeces sobrepeso como si quieres definir tus músculos, también es importante conocer qué nutrientes debemos tomar y de cuáles podemos prescindir. Te mostramos cómo calcularlo y alcanzarlo de manera saludable y sin riesgos.

Lo primero es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 100 kilos, 100 x 26 = 2600 y 100 x 28 = 2800. Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2600 y 2800. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo, 600, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas. En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o dieta hipocalórica.

¿Qué comer para perder peso? Fundamental las proteínas. Dependerá del tipo de actividad que realices: correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos de fuerza... Pero, mínimo, las proteínas deben suponer un 10-15 por ciento del aporte calórico total, y de alto valor biológico, como carne, pescado, leche o huevos. Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,8 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 100, pues 100 x 2 por ejemplo, 200 gramos de proteína al día.

En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que hidratos pocos, pero de calidad, como cereales, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o aceite de oliva.

Recuerda también que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus inconvenientes y puedes sentir más fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de masa muscular.

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